| Age in Years | Aim for an intake of internaitional units (IU/day)* | Stay below* IU/day |
| Men and Women 19-50 | 600 | 4000 |
| Men and Women 51-70 | 600 | 4000 |
| Men and Women 71 and older | 800 | 4000 |
| Pregnant and Breastfeeding Women 19 and older | 600 | 4000 |
The U.S Institute of Medicine has established a Tolerable Upper Intake Level (UL) to protect against vitamin D toxicity.
These levels in microgram (mcg or µg) and International Units (IU) for male and female are:
Conversion :
1 µg = 40 IU,
0.025 µg = 1 IU
0– 6 months: 25 µg (1000 IU)
7–12 months: 38 µg (1500 IU)
1– 3 years: 63 µg (2500 IU)
4– 8 years: 75 µg (3000 IU)
9+ years: 100 µg (4000 IU)
Pregnant and Lactating: 100 µg (4000 IU)
The recommended dietary allowance is 15 µg/d (600 IU per day; 800 IU for those over 70 years).
Overdose has been observed at 1,925 µg/d (77,000 IU per day).
Prin farmacii gasesti pilule de 1000 UI.
Practic ar trebui sa inghiti 4 pilule zilnic pentru a acoperi necesarul jurnalier.
Un dermatolog vietnamez mi-a prescris sa inghit cate o pilula de 10000 UI pe saptamana.
Acute overdose requires between 15,000 µg/d (600,000 IU per day)
and 42,000 µg/d (1,680,000 IU per day)
over a period of several days to months.
Suggested tolerable upper intake level (UL)
Based on risk assessment, a safe upper intake level of 250 µg (10,000 IU) per day in healthy adult
has been suggested by non-government authors.
However, no government has a UL higher than 4,000 IU.
Vitamin D Content of Some Common Foods
Vitamin D is not found naturally in many commonly consumed foods.
In Canada, some foods such as milk, soy or rice beverages and margarine have vitamin D added to them.
Good food sources of vitamin D include certain kinds of fish, egg yolks(gălbenusuri de ou) and milk.
L'utilisation de lampes à UVB dans l'objectif de synthétiser de la vitamine D is an exception.
Certains médicaments contiennent de la vitamine D2 (ou ergostérol),
d'autres de la vitamine D3 (ou cholécalciférol).
Il est préférable d'utiliser la vitamine D3 qui est
même molécule que celle que nous synthétisons dans
notre corps sous l'action des UVB.
Vezi (o am pe hard): " Vit D Mode d'emploi - Dr Brigitte Houssin .pdf "
Une dose de 80000 Ul correspond à 8 jours d'exposition du corps entier au soleil
(sans que la peau ne rougisse).
En Europe, la commission scientifique de l'alimentation
s'est basée sur une étude ayant montré l'absence d'effets indésirables d'une dose journalière de 4000 Ul
et a choisi un « facteur d'incertitude » de 2 pour obtenir aussi 2000 Ul .
L'apport maximal tolérable a aussi été bien augmenté,
ce qui permet aux médecins de supplémenter correctement leurs patients,
(tout en respectant la législation en cour) à 4000 Ul par jour.
De toutes les façons, que ce soit 2000 Ul ou 4000 Ul de vitamine D par jour,
on reste en deçà de la synthèse journalière possible grâce à l'exposition solaire.
De telles doses permettent toutefois d'atteindre des taux de vitamine D compris entre 40 et 50 ng/ml.
Si l'on prend 4000 Ul de vitamine D par jour pendant 5 mois
le taux de vitamine D ne monte pas au-delà de 50 ng/ml,
mais nous avons vu que c'est plus que notre objectif.
La prise de 1000 Ul par jour ne permet pas de dépasser le taux de 40 ng/ml.
Potentiellement, la vitamine D utilisée en supplémentation peut être toxique.
Il y a eu d'exceptionnels accidents d'intoxication,
après la prise de doses importantes de vitamine D,
50 000 à 150 000 Ul par jour, et pendant une longue période.
50 000 Ul par jour pendant 8 semaines,
n'a pas fait augmenter la calcémie (le taux de calcium dans le sang).
Et cela, même si dans certains cas la vitamine D
était donnée en association avec du calcium à des doses importantes.
Si l'on ne prend pas en même temps des doses importantes de calcium,
on n'a jamais montré d'aggravation du risque de calculs rénaux,
même avec des doses importantes de vitamine D.
On recommande de rester 10 minutes par jour au soleil en exposant bras et jambes.
Cela est suffisant si i'on s'expose quasiment tous les jours durant la belle saison ensoleillée.
Bien sûr, la peau ne doit jamais rougir.
Les huiles de foie de morue contenant de la vitamine A qui est toxique à fortes doses,
ne peuvent pas être utilisées pour assurer une supplémentation importante.
Les végétaux même de culture biologique
nous apportent une vitamine D qui n'est pas semblable à celle que nous fabriquons
et dont l'action est moins efficace.
En plus, cet apport est très modéré.
La vitamine D3 est principalement utilisée en supplémentation
car elle est environ deux fois plus efficace que la vitamine D2.
Il est préférable pour l'absorption de la vitamine D
de la prendre en même temps que des graisses.
Si le repas n'en comporte pas, il n'y a aucun intérêt à la prendre à ce moment-là.
UI de vitamine D pour 100 g
- Jaune d'œuf - 400
- Sardine conservée dans l'huile - 300
- Beurre - 60
- Fromage type emmental - 40
- Lait - 4
- Saumon cuit - 360
- Hareng mariné - 350
- Maquereau cuit - 350
- Huîtres (3 à 4 moyennes) - 240
- Foie de bœuf cuit - 30
- Huile de foie de morue - 10 000 à 30 000
(une cuillère à soupe d'huile de foie de morue procure de 400 à 1200 Ul de vitamine D)
- Huile de foie de morue officinale(utilisé en pharmacie) 8500
L'huile de foie de morue apporte aussi une quantité importante de vitamine A
qui est toxique à fortes doses.
Or, même de bonne qualité, l'huile de foie de morue
peut contenir des doses importantes de vitamine A,
jusqu'à des milliers de fois plus que celles de vitamine D.
C'est pourquoi, si l'on veut prendre de l'huile de foie de morue,
il est recommandé de prendre une huile comportant une forte proportion de vitamine D
et le moins de vitamine A possible
(il faut bien lire la composition du produit pour s'en assurer).
Le goût très particulier de cette huile est aussi un élément qui en limite l'utilisation
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| Vegetables and Fruit | This food group contains very little of this nutrient | |
| Orange juice, fortified with vitamin D | 125 mL (½ cup) | 50 |
| Grain Products | This food group contains very little of this nutrient. | |
| Milk and Alternatives | ||
| Soy beverage, fortified with vitamin D | 250 mL (1 cup) | 86 |
| Milk (3.3 % homo, 2%, 1%, skim) | 250 mL (1 cup) | 103-105 |
| Skim milk powdered | 24 g (will make 250 mL of milk) | 103 |
| Yogurt (plain, fruit bottom), fortified with vitamin D | 175 g (3/4 cup) | 58-71 |
| Meat and Alternatives | ||
| Egg, yolk, cooked | 2 large | 57-88 |
| Pork, various cuts, cooked | 75 g (2 ½ oz) | 6-60 |
| Deli meat (pork, beef, salami, bologna) | 75 g (2 ½ oz)/ 3 slices | 30-54 |
| Beef liver, cooked | 75 g (2 ½ oz) | 36 |
| Fish and Seafood | ||
| Sockeye salmon, Salmon red [canned(conservat)], cooked or raw(crud)] | 75 g (2 ½ oz) | 394-636 |
| Salmon humpback/pink, (canned, cooked or raw) | 75 g (2 ½ oz) | 392-447 |
| Salmon coho, (raw or cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 338-422 |
| Salmon, chinook, (raw or cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 383-387 |
| Snapper (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 392 |
| Mackerel, Pacific (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 343 |
| Salmon, Atlantic, (raw or cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 206-245 |
| Salmon, chum/keta, (raw or cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 203-221 |
| Mackerel, canned(conservat în cutii de conserve ) | 75 g (2 ½ oz) | 219 |
| Herring, Atlantic, pickled(murat) | 75 g (2 ½ oz) | 202 |
| Trout, (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 148-208 |
| Herring, Atlantic, (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 161 |
| Roe, (raw) | 30 g (1 oz) | 145 |
| Sardines, Pacific, (canned) | 75 g (2 ½ oz) | 144 |
| Halibut, (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 144 |
| Whitefish, lake, (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 135 |
| Tuna, albacore, (raw or cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 99-106 |
| Mackerel, Atlantic, (cooked) | 75 g (2 ½ oz) | 78 |
| Tuna, white, (canned with water) | 75 g (2 ½ oz) | 60 |
| Fats and Oils | ||
| Cod liver oil | 5 mL (1 tsp) | 427 |
| Margarine | 5 mL (1 tsp) | 25-36 |
| Other | ||
| Goat’s milk, fortified with Vitamin D | 250 mL (1 cup) | 100 |
| Rice, oat, almond beverage, fortified with Vitamin D | 250 mL (1 cup) | 85-90 |