Un produit à grains entiers contient les trois parties du grain (de la graine) de la céréale :
Le son
est l’enveloppe protectrice (la couche extérieure) du grain.
C’est la partie la plus riche en fibres et elle contient aussi
des vitamines B, des minéraux et une petite quantité de protéines.
L’endosperme
est la plus grosse partie du grain entier
et il contient des glucides et des protéines.
Il apporte une petite quantité de vitamines et de minéraux.
Le germe
est la plus petite partie du grain.
Il apporte une grande quantité de vitamines B, de vitamine E et de minéraux.
Comme les grains entiers comprennent ces trois parties,
ils sont plus riches en fibres et contiennent plus de vitamines, de minéraux
et d’éléments nutritifs végétaux que les grains raffinés.
Dans un produit de grain raffiné, une partie ou la totalité du germe et du son a été enlevée,
de sorte qu’il ne reste pratiquement que l’endosperme.
Parmi les exemples de grains raffinés, mentionnons
la farine blanche
le riz blanc
la farine de blé entier
la semoule.
Dans les produits de grains enrichis, les vitamines et les minéraux
qui ont été perdus lors de l’entreposage, du transport ou de la transformation
ont été rajoutés par le fabricant.
Comme exemple de produit de grains enrichis, mentionnons la farine blanche.
Au Canada, la farine blanche doit être enrichie de vitamines et de fer,
ce qui signifie que le fabricant lui ajoute ces éléments nutritifs.
Cependant, même la farine blanche enrichie
ne possède pas tous les éléments nutritifs et les fibres qu’on trouve dans les grains entiers.
Parmi les exemples de grains entiers, mentionnons :
l’avoine entière, le riz brun et le riz sauvage, l’orge, le sarrasin, le quinoa, le seigle, le boulgour, le maïs et le maïs éclaté.
Tout a propos de grains entiers
contient les détails sur les différents grains et la façon de les cuisiner.
La recherche montre que les personnes qui mangent le plus de grains entiers
peuvent risquer moins que les autres d’être atteintes de maladie cardiovasculaire,
d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de certains cancers.
Les grains entiers comprennent les trois parties du grain
et sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux
que les grains raffinés et les grains enrichis.
Les grains entiers sont les plus avantageux pour la santé.
Les grains entiers sont considérés comme plus nutritifs que les produits de grains enrichis
parce qu’ils contiennent plus de fibres et de composés phytochimiques.
Cependant, les produits de grains enrichis présentent certains avantages pour la santé
parce que les éléments nutritifs perdus au cours de la transformation y ont été ajoutés.
Par exemple, du fer et des vitamines B ainsi que de l’acide folique
sont ajoutés aux pâtes, au pain, aux céréales et au riz enrichis.
Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour comparer vos produits de grain.
Utiliser le % de l’apport quotidien recommandé pour déterminer si votre produit contient un peu ou beaucoup d’un élément nutritif.
Regardez cette vidéo pour voir comment utiliser ce tableau.
Non, la farine et le pain de blé entier ne peuvent être considérés comme des grains entiers
parce qu’une partie du grain de blé est enlevée.
Dans la farine de blé entier,
la plus grande partie du germe et une partie du son ont été enlevées.
Les produits marqués blé entier à 100 % ou blé entier à 60 % ne sont pas des produits à grains entiers.
Pour que la farine de blé entier soit un grain entier,
il faut que la mention « blé entier à grains entiers » ou « farine de blé entier avec germe ajouté »
figure dans la liste des ingrédients.
Choisir des grains entiers est plus facile que vous ne le pensez si vous lisez les étiquettes des aliments.
Suivez les deux étapes simples suivantes :
1.
Pour vous assurer que les grains entiers sont l’ingrédient principal,
vérifiez qu’ils figurent en tête dans la liste des ingrédients.
Recherchez des mots comme :
- farine de blé entier à grains entiers
- seigle entier
- avoine ou gruau entier
- maïs entier
- orge entier
Prenez garde aux produits multigrains qui peuvent contenir différentes céréales
mais pas de grains entiers.
Aussi, certains aliments marqués « fait de grains entiers »
peuvent se composer surtout de grains raffinés auxquels on a ajouté un peu de grains entiers.
2.
Recherchez les grains entiers les plus riches en fibres.
Les aliments marqués « à grains entiers » ne sont pas toujours riches en fibres.
Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes
pour trouver la quantité de fibres par portion et choisissez les produits les plus riches en fibres.
Un aliment qui est une « source » de fibres contient au moins 2 grammes de fibres par portion.
Un aliment « riche en fibres » doit contenir 4 grammes de fibres par portion ou plus.
Ce qui définit un grain entier d'un grain raffiné
découle des procédés de transformation agro-alimentaires,
par exemple, lors de la fabrication de farine.
Le grain entier, possède encore le son et l'endosperme,
tandis que le grain entier intégral contient toutes les composantes du grain, incluant le germe.
À l’inverse, le grain raffiné a perdu (par extraction) le son et le germe,
ce qui équivaut à une perte de précieux éléments nutritifs
(fibres, vitamines, minéraux, acides gras essentiels).
Dans le cas des pâtes alimentaires,
la semoule utilisée est habituellement produite à partir de grains raffinés.
Le Guide alimentaire canadien
suggère de faire en sorte qu’au moins la moitié des produits de grains soient des produits à grains entiers.
Voici quelques idées:
- Mangez du gruau ou d’autres céréales à grains entiers au petit déjeuner.
- Lisez la liste des ingrédients et recherchez les premiers ingrédients qui sont décrits comme étant des grains entiers.
- Choisissez des pains à grains entiers comme les petits pains, les muffins anglais,
les bagels, les tortillas, le naan et le pita pour les sandwichs et les roulés.
- Essayez les pâtes à grains entiers à la place des pâtes ordinaires – elles ont une délicieuse saveur de noix!
- Utilisez du couscous à grains entiers, du boulgour, du riz brun ou du quinoa dans les salades.
- Essayez le taboulé, une salade faite de boulgour.
- Ajoutez de l’orge, du riz brun ou des pâtes de blé entier aux soupes.
- Essayez la soupe de lunch avec riz et haricots ou le Khao Tom (soupe au riz thaïlandaise).
- Pour les sautés ou le pilaf, essayez d’utiliser du riz brun plutôt que du riz blanc (ou faites un mélange à parts égales).
- Savourez du millet, du riz sauvage ou de l’orge plutôt que du riz comme plat d’accompagnement.
Vous trouverez des conseils sur la préparation et la cuisson
dans l’article Tout a propos de grains entiers.
Voici quelques autres recettes à essayer :
- Collation délicieuse au quinoa
- Salade de quinoa aux légumes
- Poires au four à la cannelle garnies de flocons d’avoine
- Scones de blé entier à l’orange et au gingembre